¿Dónde se esconden las grasas trans?
Las industrias de alimentos emplean los ácidos grasos insaturados porque aumentan el plazo de consumo de los productos y estabiliza el sabor del pan, las galletas y las pizzas congeladas, algunos de los comestibles donde se oculta la grasa sólida.
La lista la conoces perfectamente, solo que a veces te gana la tentación y sucumbes ante una pizza, panes, galletas, bollería, dulces, alimentos congelados, procesados y fritos.
Sabes muy bien que no es recomendable que tu dieta diaria se base en esos alimentos, pero aun así insistes en consumirlos porque son sabrosos, están a la mano y te satisfacen completamente. Recuerdas cuáles son:
- Galletas saladas, dulces, pasteles congelados y otros alimentos horneados
- Palomitas de maíz para el microondas
- Pizzas y productos congelados
- Mantecas vegetales y margarinas en barra
- Cremas para café
- Glaseados listos para usar
- Empanizados y frituras
- Comida rápida
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Nos corresponde recordarte, entonces, que esos productos ocultan una sustancia que es nociva para tu salud: las grasas trans, aunque durante mucho tiempo los comiste sin preocuparte. En efecto, fue en 2006 que los expertos comenzaron a crear conciencia en los consumidores sobre los riesgos de su consumo.
Las grasas trans son un tipo de grasa vegetal que al ser sometida a procesos industriales de hidrogenación se transforma del estado líquido al sólido. Las grasas saturadas y las grasas trans suelen conocerse como las "grasas malas" porque aumentan la concentración de colesterol en sangre e incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente (¡imagínatelas obstruyendo las arterias!).
Las grasas trans aumentan tu colesterol LDL (malo) y reducen los niveles del colesterol HDL (bueno). Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en tus arterias (vasos sanguíneos). Esto incrementa tus probabilidades de presentar una cardiopatía o un accidente cerebrovascular.
También tienes riesgo de aumentar de peso y de sufrir diabetes. Frente a esas posibilidades, se crearon los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses de 2010 y la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) dio algunas recomendaciones:
- No más del 25% al 30% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de las grasas.
- Debes limitar las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias.
- Debes limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de tus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías al día, eso representa alrededor de 20 calorías o 2 gramos al día.
Lee las etiquetas de información nutricional.
Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Los fabricantes de alimentos están obligados a detallar las grasas trans en las etiquetas de información nutricional y en las de algunos suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarte a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.
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Los expertos también recomiendan
- Utilizar aceite de oliva o de cártamo en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
- Cambiar de margarina sólida a margarina suave.
- Evitar los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
- Reemplazar las carnes con pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
- Reemplazar los lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o desgrasados.
